8 grudnia 2016

W zdrowym ciele... Czyli kilka słów na temat mojej diety

FIT-Kreatywa

Dziś - w odpowiedzi na prośby kilku osób - post poświęcony żywieniu.

Nie lubię mówić, że jestem na diecie/stosuję dietę bo większość ludzi automatycznie zakłada, że się odchudzam, co nie jest prawdą. Dieta znaczy dla mnie tyle, co sposób żywienia - i o tym właśnie chcę opowiedzieć, przy zastrzeżeniu, że nie mam żadnych kompetencji, aby komukolwiek radzić. Po prostu przedstawię listę tego, co sama spożywam, a co sprawia, że nie tyję, nie chodzę głodna, mam siły na długie treningi i zero problemów skórnych.

Na początek 10 zasad zdrowego żywienia (oprac. Dr John M. Berardi):
1. Jedz co 2-3 godziny
Robisz to bez względu na wszystko? Nie musisz jeść pełnego dania co 2-3 godziny, ale 6-8 posiłków i przekąsek przestrzegających pozostałych dziewięciu zasad.

2. Za każdym razem jedz pełnowartościowe, chude białko
Czy za każdym razem jesz coś co było zwierzęciem lub pochodzi od zwierzęcia? Jeśli nie, zmień to. Uwaga: Jeśli jesteś wegetarianinem, zasada ta nadal obowiązuje. Potrzebujesz pełnowartościowego białka i musisz znaleźć inne jego źródła.

3. Za każdym razem jedz warzywa
To prawda, oprócz pełnowartościowego, chudego białka, za każdym razem musisz jeść warzywa (czyli co 2-3 godziny, tak jest?). Gdzieniegdzie możesz dorzucić trochę owoców, ale nie pomijaj warzyw.

4. Jedz węglowodany tylko wtedy kiedy na to zasłużyłeś
Właściwie, nie wszystkie węglowodany – jedz warzywa i owoce kiedy tylko chcesz, a jeśli chcesz zjeść węglowodany, które nie są owocami ani warzywami (tu zaliczają się cukry proste, ryż, makaron, ziemniaki, chleb, etc.), możesz to zrobić, ale musisz poczekać z nimi do chwili kiedy będziesz już po ćwiczeniach. Tak, te często bardzo przetworzone ziarna są dietetyczną podstawą w Ameryce Północnej, ale choroby serca, cukrzyca i rak to najczęstsze choroby. Między nimi jest zależność! Żeby zatrzymać się w drodze do choroby serca, dobrymi węglowodanami nagradzaj się za porządny trening tuż po nim (twoje ciało najlepiej toleruje węglowodany tuż po wysiłku fizycznym). Przez resztę dnia jedz chude białko i pyszne zestawy warzyw i owoców.

5. Naucz się jak lubić zdrowe tłuszcze
Są 3 rodzaje tłuszczy: nasycone, jednonienasycone oraz wielonienasycone. Zapomnij o powiedzeniu „od jedzenia tłuszczy jest się tłustym”. Jedzenie wszystkich trzech rodzajów w zdrowych proporcjach ( czyli mniej więcej równych ilościach) może znacząco wpłynąć na poprawę stanu zdrowia, a nawet pomóc w pozbyciu się tkanki tłuszczowej! Tłuszcze nasycone powinny pochodzić z produktów odzwierzęcych, a do gotowania możesz też użyć trochę masła i oleju z orzechów kokosowych. Tłuszcze jednonienasycone powinny pochodzić z mieszanek orzechów, oliwek i oleju z oliwek, zaś tłuszcze wielonienasycone – z mieszanek orzechów oraz olejów: lnianego i rybiego.

6. Pozbądź się kalorycznych napojów (w tym soków owocowych)
W rzeczywistości, tym co pijesz powinny być napoje niskokaloryczne. Soki owocowe oraz napoje gazowane i alkoholowe powinny zniknąć z twojej diety. Najlepszy wybór to woda i zielona herbata.

7. Koncentruj się na pełnych posiłkach
Większość tego co spożywasz powinna pochodzić z pełnych posiłków. Czasem przydają się suplementy i koktajle, ale w większości przypadków najlepszym rozwiązaniem będzie kompletny, nisko przetworzony posiłek.

8. Miej swoje „10% jedzenia”
Wiem, że przy kilku z powyższych zasad zgrzytałeś zębami. Ale oto klucz: dla optymalnego postępu nie potrzeba 100% stosowania się do zasad. Różnica między 100% a 90% jest minimalna, możesz więc pozwolić sobie na 10% jedzenia lub napojów, które łamią powyższe zasady. Możesz je spożywać w 10% posiłków, dlatego pamiętaj o matematyce i dokładnie oblicz ile to jest 10% posiłków. Na przykład, jeśli jesz 6 posiłków dziennie przez 7 dni, daje to 42 posiłki tygodniowo. 10% z 42 to ok. 4, oznacza to, że przy czterech posiłkach w tygodniu możesz złamać narzucone zasady.

9. Opracuj sposoby przyrządzania jedzenia
Najtrudniejszą częścią zdrowego odżywiania jest konsekwentne przestrzeganie powyższych ośmiu zasad. I w tym miejscu w grę wchodzi przygotowywanie posiłków. Mimo, że wiesz co jeść, gdy nie umiesz tego przyrządzić, twoja dieta spali na panewce już przy pierwszym posiłku.

10. Codzienne wybory dietetyczne zrównoważ zdrową różnorodnością
Spójrzmy prawdzie w oczy, w ciągu tygodnia kiedy jesteś zajęty, nie będziesz spędzał całych godzin przygotowując wysmakowane potrawy. Wtedy będziesz potrzebował zestawu smacznych i prostych do przyrządzenia posiłków, które możesz jeść każdego dnia. Niemniej jednak, każdego dnia lub kilka razy w tygodniu musisz zjeść coś innego, oryginalnego i apetycznego żeby nie dopuścić do zastoju i znudzenia.

Źródło: wizaz.pl

Z listy tej korzystam od dawna i bardzo ją sobie cenię. Polecam Wam zapoznanie się z tymi punktami i wcielenie ich w życie, naprawdę warto.

zdrowe jedzenie

A teraz pora na zapowiadaną listę tego co jem i czego unikam (w większości punktów przestrzegam przedstawionych powyżej przykazań):

Piję: zieloną herbatę, wodę, czystek i - dużo rzadziej - świeżo wyciskane soki owocowe lub kakao/mleko. Unikam: kawy, alkoholu, napojów gazowanych.

Pieczywo: niemal codziennie chleb razowo-żytni, czasem grahamka. Unikam: białego pieczywa, dróżdżówek i pączków.

Na śniadanie: jajka pod każdą postacią, owsianka z owocami i siemieniem lnianym, sałatki warzywne, rzadziej: naleśniki z mąki pełnoziarnistej, mleko+musli+tost z masłem orzechowym, kanapki z warzywami i jajkiem, śledź, makrela.

Na obiad: zupa warzywna, dorsz, sola, mintaj, pierś z indyka lub kurczaka, kasza, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, warzywa na parze. Unikam: podrobów (poza wątróbką) i wołowiny (bo nie lubię).

Na kolację: biały ser, sałatki warzywne, jajka, makrela, kanapki z warzywami i wędliną drobiową.

Pozostałe: kiełki, gorzka czekolada, warzywa (właściwie wszystkie), owoce (głównie banany + owoce sezonowe), orzechy, olej lniany i rzepakowy, sery (żółty, biały, feta), jogurt naturalny (i wiele, wiele innych, które teraz wyleciały mi z głowy).

Na słodycze pozwalam sobie bardzo rzadko, na czipsy, lody i wszelakie fast-foody również (ale nie zabraniam ich sobie definitywnie - lepiej czuję się z brakiem zakazów). Od kilku lat nie słodzę niczego i nie używam soli (wyjątek stanowi woda na zupę/ziemniaki/kluski - do niej dodaję sól himalajską). Coraz rzadziej zabielam zupy - a jeśli już, wyłącznie naturalnym jogurtem. Nie kupuję produktów light, ani całkowicie pozbawionych tłuszczu - ani to zdrowe, ani smaczne. Nie jem owoców wieczorem, a ostatni posiłek serwuję - nie, nie o słynnej 18 - a o 22-23 czyli 2-3 godziny przed snem. Staram się nie smażyć - preferuję grillowanie i gotowanie na parze. Nie kupuję produktów w proszku - odpadają wszelkie pseudososy, pseudoplacki, pseudozupy i inne dziadostwa.

zdrowe jedzenie

Nie są to wytyczne restrykcyjne. Nie mam wyrzutów sumienia, gdy sięgnę po mistrzowskiego placka po węgiersku mojej mamy, po ukochane pierogi z kapustą i grzybami czy podrzuconego przez męża batonika. Bardzo nie podoba mi się katowanie zakazami, płakanie nad jedzeniowymi grzechami, czynienie sobie wyrzutów, rozpaczanie nad każdym kawałkiem ciasta i odstawianie cyrków w stylu: "jem tylko listek sałaty". Przy zdrowym żywieniu ważny jest rozsądek. Bez zdrowego podejścia można sobie zrobić wyłącznie krzywdę. Mądry człowiek wie, że zjedzenie tortu u babci nie jest tragedią - przy rozsądnym planowaniu posiłków i pilnowaniu swoich zachcianek nie da się zaszkodzić swojej wadze (przy założeniu, że się ruszamy, ale to jest przy zdrowym stylu życia oczywiste).

Nie warto wpadać w pułapkę kaloriomanii, nie warto być dla siebie samego katem. Warto za to pokochać swoje ciało, szanować swój organizm i jego potrzeby. Warto jeść zdrowo i mądrze. Przy aktywności fizycznej i rozsądnej diecie poprawia się wygląd ciała, samopoczucie i zdrowie. Warto o to zadbać!

Jestem bardzo ciekawa, czy odżywiamy się i myślimy podobnie. Jakich zasad Wy przestrzegacie? Których produktów nie jadacie?

Przeczytaj również:

25 komentarzy:

  1. Moim odkryciem jest książka Magdaleny Makarowskiej "Jedz pysznie, chudnij zdrowo". Ta kobieta zmieniła moje postrzeganie dotyczące żywienia. Co więcej, stosuję jej zasady i powolutku, bez spiny lecą mi kilogramy, bo na razie jestem na etapie odchudzania. To, co cenię w tej książce, to spis prostych zasad wg których sama już zaczynam sobie układać jadłospisy. Polecam bardzo gorąco. To nie jest książka dla odchudzających się, tylko dla tych, którzy chcą zdrowo i świadomie się odżywiać. I do tego jeszcze smacznie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję za polecenie, lubię takie książki, bo to temat, który chyba nigdy nie przestanie mnie fascynować :)

      Usuń
  2. Pierwsza zasada jest trudna w realizacji, nie ze względu na motywację ale na czas jaki posiadamy - czasem nie ma opcji, żeby się trzymać takich przedziałów czasowych zwłaszcza w ośmiogodzinnym trybie pracy z jedną przerwą i kategorycznym zakazem na spożywanie w miejscu pracy.
    Zamiast słodyczy - suszone (nie kandyzowane!) owoce lub pestki dyni zamiast chipsów.
    Samo odstawienie chemicznego jedzenia typu sosy, wszystkiego rodzaju zupy z paczki dużo daje :)
    U mnie jedyne co ma rację bytu to kostki rosołowe i to tylko dlatego, że mam problem z całkowicie samodzielnym doprawianiem zup.
    Napoje - woda i soki naturalne (inne słodkie napoje, nie tylko gazowane to nic innego niż chemia, nawet gęste soki dla dzieci typu karotka nie zawsze są takie zdrowe, jak się człowiekowi może wydawać), herbaty zielonej piję śladowe ilości, ale za to lubię eksperymentować z naparami z samodzielnie komponowanymi mieszankami ziół (min. mięta, pokrzywa, szałwia).
    Moją bolączkę zdecydowanie stanowi kawa - pijam jej za dużo i za często :)
    Warto się nauczyć rozumieć i czytać etykiety (nie tylko na żywności) a nic nas nie zaskoczy :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To prawda, czas i możliwości nie zawsze sprzyjają zdrowemu żywieniu

      Co do kostek rosołowych - staram się odzwyczaić, bo w czasie ciąży i karmienia zakazane, więc wolałabym zawczasu je wyeliminować, żeby później za bardzo organizmu nie szokować ;)

      Ziółka też lubię - miętę szczególnie, bardzo dobrze na mnie wpływa :) No a kawy nie lubię, całe szczęście.

      I zgadzam się z Twoją ostatnią myślą - czytanie [ze zrozumieniem] etykiet to podstawa.

      Usuń
  3. Artykuł mnie bardzo zaciekawił, fajnie teraz wiem więcej.

    Ogólnie fajna strona :) Pozdrawiam

    dieta jedz polowe tego dotychczas

    OdpowiedzUsuń
  4. muszę część z tych elementów wprowadzić w swoją dietę
    :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Oj, miejscami dosyć drastycznie. Ale widać warto :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Bardzo fajny wpis i dużo cennych porad:)

    OdpowiedzUsuń
  7. Możemy przybić sobie piątkę! Właściwie wszystkie punkty z Twojej listy pasują do mojej. Też nie jestem na diecie, tylko zdrowo się odżywiam. Prawie 3 lata temu zrezygnowałam z cukru i bardzo unikałam go w wszelkich produktach (co jest oczywiście trudne w dzisiejszym świecie), obecnie czasami pozwalam sobie na słodycze, ale nie są częścią mojej codziennej diety jak kiedyś. Dzięki temu schudłam, polepszyła mi się cera. Ja widzę same plusy zdrowej diety! :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cieszę się, że się zgadzamy. Zdecydowanie warto stawiać na zdrowe wybory, bo gwarantuje to wspaniałe efekty :)

      Usuń
  8. Bardzo fajne zasady, węglowodany te pełnoziarniste, żytnie lub kasze powinny się pojawić w każdym posiłku, abyśmy mieli siłę na trening, pracę i ogólnie życie. Takie zalecenia mam od dietetyka.

    OdpowiedzUsuń
  9. Kiedyś myślałam, że wypicie kawy bez cukru będzie dla mnei nie możliwe, a jak się okazało kilka miesięcy temu, (dosłownie w ciągu jednego dnia) nie posłodziłam kawy i tak już zostało. Teraz gdy mążrano robi kawę i łyżeczką najpierw pomiesza swoją słodzoną a później moją tylko z mlekiem to ja ten cukier czuję ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. O tak, mam dokładnie takie samo wyczucie :)

      Usuń
  10. Bardzo dbam o to, co w siebie wrzucam. Już pomijam fakt, że od lat jestem na diecie wege, a 2 lata temu ograniczyłam nabiał i gluten - ah te moje alergie i inne badziewia, i ogółem po kilku modyfikacjach mogę śmiało stwierdzić, że mam dietę idealną dla mnie, bo czuję się znakomicie :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Super, to jest właśnie najważniejsze - znaleźć najlepsze rozwiązanie dla siebie.

      Usuń
  11. Staram się przestrzegać wszystkiego co napisałaś, ale mi czasem nie wychodzi. Postanowiłam, że od nowego roku będzie lepiej:)

    Pozdrawiam! ♥
    Świat oczami dwóch pokoleń

    OdpowiedzUsuń
  12. Staram się jeść zdrowo i regularnie. Czy masz jakieś swoje ulubione przepisy na poranną owsiankę?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. U mnie rządzi owsianka na mleku z jakimś owocem - banan, truskawka, pomarańcza. O tyle :)

      Usuń
  13. Uświadomiłaś mi, że jem za dużo węglowodanów i mimo, że zdrowo się odżywiam, moja waga stoi w miejscu.

    OdpowiedzUsuń
  14. Niedawno przeczytałam książkę „Jak nie umrzeć przedwcześnie. Co jeść, aby dłużej cieszyć się zdrowiem” (jeśli masz ochotę, to zapraszam na recenzję) i jeśli wcześniej wydawało mi się, że w miarę zdrowo się odżywiam, to teraz już wcale nie jestem tego taka pewna. :) Jednak nie wyobrażam sobie życia bez nabiału, a właśnie do tego zachęca autor. Bez mięsa pewnie bym sobie poradziła, ale bez nabiału na dzień dzisiejszy nie.
    Jak to robisz, że praktycznie nie solisz? Ja stopniowo ograniczam, ale jednak jeszcze daleko mi do pożegnania się z solniczką. Sięgam po sól himalajską czyli mniejsze zło. :)
    Czytam etykiety i od tego czasami odechciewa mi się zakupów. Gdy przeglądam niemal całą półkę w sklepie i nie mogę znaleźć niczego bez sztucznych barwników i konserwantów, polepszaczy smaku, oleju palmowego, utwardzonych tłuszczów roślinnych oraz syropu glukozowo-fruktozowego, to mnie krew zalewa. Ostatnio znalazłam chleb z gumą guar i do teraz nie mogę się pozbierać po tym odkryciu. :)
    Moje wybory żywieniowe dziwią znajomych, na szczęście mój mąż ma podobne podejście do mojego.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. U mnie też ciężko byłoby pożegnać nabiał, ale istnieje wiele badań potwierdzających, że odstawienie go pozwala walczyć z rakiem, więc wcale nie dziwi mnie, że promuje się rezygnowanie z niego.

      Ja sól zastępuję czym innym. Kluski czy ziemniaki muszę posolić [też stawiam na himalajską], ale w wielu innych przypadkach wystarcza mi pieprz czy mieszanka ziół. To kwestia przyzwyczajenia [albo raczej: odzwyczajenia]. Najtrudniej jest zrobić pierwszy krok, ale potem idzie już z górki :)

      Usuń